Nordic Walking - aber richtig!

Nordic Walking - aber richtig! von Dr. Mommert-Jauch

Nachdem die Sportart Walking 1986 durch Prof. Klaus Bös von Finnland nach Deutschland importiert wurde, ist eine ungebrochen ansteigende Zuwachsrate an Walkern in der BRD zu verzeichnen. So nimmt es nicht Wunder, dass auch die Sportart Nordic Walking hier bei uns auf fruchtbaren Boden fällt

Im Folgenden möchten wir Ihnen die Nordic Walking Technik genauer erläutern.

1. Nordic Walking - aber richtig!

Während wir inzwischen nach 26 Jahren Walkingerfahrung guten Gewissens behaupten können, dass Walking keine Trendsportart ist, sondern weiterhin auf dem Vormarsch sein und bleiben wird, können wir das zum jetzigen Zeitpunkt für Nordic Walking noch nicht mit derselben Gewissheit bestätigen. Die ausgesprochen massive Vermarktung der Sportart Nordic Walking durch die Industrie (Stockhersteller usw.) führt möglicherweise zu einem verfälschten Bild der Entwicklungsmöglichkeiten dieser Sportart. Bleiben die bisher begeisterten Nordic Walker wirklich auch zukünftig "bei der Stange" bzw. "am Stock" oder ist zu erwarten, dass man sich an das weniger auffällige und kostspielige Walking zurückerinnert oder gar komplett aussteigt aus dieser Sportart Nordic Walking? Klar ist, dass durch Nordic Walking neue Zielgruppen erschlossen wurden: SportlerInnen, die eine Alternativsportart gesucht haben, mehr Männer und auch Kinder, die mit Nordic Walking eine Alternative bzw. Ergänzungstraining zum Joggen gefunden haben. Soll Nordic Walking mehr als ein Trend sein, gilt es qualitativ gute Trainingskonzepte zu entwickeln, die zielgruppenspezifisch konzipiert, auf Dauer Effekte und Motivation bringen. Wichtigste Grundlage dabei ist aber vor allem eine qualitativ gute Ausbildung der Nordic Walking-Multiplikatoren. Unsere Erfahrungen mit Walking zeigen eindeutig, dass besonders gesundheitsspezifische (orthopädische ebenso wie kardiopulmonale) Kenntnisse das Vertrauen in den Kursleiter stärken und zur Bindung an die Sportart beitragen.

Gerade die Beispiele "Nackenverspannungen", "Schulterprobleme" oder auch "Tennisellbogen", die in den letzten Jahren - diagnostiziert durch die Ärzeschaft - vermehrt bei Nordic Walkern aufgetreten sind, lässen darauf schließen, dass die Technik beim Nordic Walking eine zentrale Rolle spielt. Dies zeigt sich auch in unseren Weiterbildungen: So werden beinahe ausschließlich nur noch Kompaktausbildungen (Walking und Nordic Walking) gebucht und nur selten reine Nordic Walking-Weiterbildungen.

Ganz kritisch muss man dabei die vielerorts durchgeführten Ausbildungen von selbsternannten und meist kommerziell ausgerichteten "Experten" bzw. "Verbänden" betrachten, die häufig nicht qualifiziert genug sind, um Personen mit körperlichen Beschwerden (z.B. Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden, Rheumatiker usw.) ausreichend in die Basiswalktechnik und den richtigen Umgang mit den Stöcken unter therapeutischen Gesichtspunkten einzuführen. Gerade bei diesen Personen muss auf individuelle Besonderheiten geachtet werden, die durch den Gebrauch der Stöcke auch negativ beeinflusst werden können. Da Nordic Walking noch stärker durch technische Merkmale geprägt ist als Walking, sind selbstverständlich auch mehr Fehlerquellen und damit auch mehr Beschwerdequellen existent. Umso wichtiger ist es, eine funktionell richtige Technik zu vermitteln und bei Auftreten von Fehlerbildern diese zu (er)kennen und entsprechende individuelle Lösungen parat zu haben. Darum bemüht sich das Deutsche Walking Institut auf der Basis neuster wissenschaftlicher Erkenntnisse (aus Sportmedizin, Sportpsychologie, Neurophysiologie und Trainingswissenschaft) Multiplikatoren für die Gesundheitssportarten Walking und Nordic Walking auszubilden und ihnen entsprechende Konzepte an die Hand zu geben.

Philosophie und Konzeption des Deutschen Walking Instituts ist ein 3-Stufen-Modell:

Stufe I: Festlegung der Zielgruppe
Stufe II: Festlegung der Zielsetzung
Stufe III: Festlegung von Technik und Methoden

Es ist nämlich ein elementarer Unterschied, ob der Kursleiter eine Rheuma-Gruppe, fitte junge Erwachsene oder Krebspatienten anzuleiten hat.

2. Ursprung und Hintergrund von Nordic Walking!

Nordic Walking hat in den letzten Jahren in Deutschland einen enormen Zuwachs erfahren. In Finnland betreiben rund 500 000 Menschen regelmäßig Nordic Walking. Vereine und Walk-und Laufgruppen haben vielerorts Nordic Walking Angebote in die bestehenden Programme aufgenommen. Inzwischen wurden geeignete Wege im Schwarzwald als Nordic Walking- Strecken markiert und sogar wie z.B. im Luftkurort Bad Dürrheim mit vom DWI konzipierten Übungsschildern bestückt (Nordic Walking DWI-Parcours). In Österreich und in der Schweiz hat sich Nordic Walking in Hotels und Ferienanlagen als neues, attraktives und abwechslungsreiches Sportangebot für die aktiven Gäste etabliert. Außerhalb Europas wird Nordic Walking in Amerika und in Japan angeboten.

Nordic Walking hat sich einerseits aus dem Sommertraining der finnischen Skilangläufer und zum anderen aus der in Finnland sehr populären Freizeitaktivität „Walken“ am Anfang der 90er Jahre entwickelt. In Finnland wird Nordic Walking schon seit 1940 von den Langläufern als Sommertraining durchgeführt. Dabei dienen die Stöcke einmal zur Simulierung der Skilanglauftechnik aber zum anderen auch zur Intensitätssteigerung des Trainings: Die Sportler walken nicht nur in unterschiedlichsten Geländearten, sondern joggen und springen auch mit Hilfe der Stöcke. Durch die Zusammenarbeit von Profisportlern, Wissenschaftlern und der Sportindustrie entwickelte sich Nordic Walking zu einer Sportart für Jedermann. Seit etwa 1997 spricht man in Finnland vom Volkssport Nordic Walking. Diese Sportart hat seither im gesamten skandinavischen Raum Einzug gehalten und breitet sich nach Süden aus.

3. Thema Stöcke

Gute Stöcke sollten möglichst leicht, jedoch gleichzeitig stabil und sicher sein. Gefertigt sind die Stöcke aus Fiberglas, aus Aluminium, Graphit oder aus Carbon. Außerdem mischen die Hersteller die Materialien untereinander oder in Kombination mit anderen Materialien – je nachdem, welchen Zweck der Stock erfüllen soll. Das Material Carbon bzw. Graphit hat sich als leicht, trotzdem stabil und am vibrationsärmsten erwiesen. Die Stöcke sind in festen Längen oder auch als verstellbare Teleskop-Stöcke erhältlich. Beide Ausführungen haben Vor- und Nachteile. Teleskop-Stöcke sind variabler und bieten sich bei immer wieder wechselnden Gruppen und Personen an. Nachteile: Die Vibrationen beim Aufsetzen der Stockspitze auf den Boden sind bei den Teleskopstöcken in der Regel stärker als beim fixierten Stock. Spürbar werden diese kleinen Erschütterungen vor allem in den Hand-, Ellbogen und Schultergelenken. Hinzu kommt, dass das Gelenk, das die Längeneinstellung ermöglicht, die Stöcke instabiler machen kann. Selbst wenn man sich mit vollem Gewicht auf den Stock lehnt, dürfen sich die Gelenke nicht lösen.

Neu: Zwischenzeitlich gibt es besonders Stoßabsorbierende Stöcke, die durch ein Federsystem einerseits speziell die Schulterblattmuskulatur im Besonderen kräftigen kann als auch zum anderen sehr schonend für Schultergelenk und Nacken eingesetzt werden können. Bitte fragen Sie uns, wenn Sie an solchen Stöcken interessiert sind. Wir informieren Sie gerne.

Die richtige Stocklänge

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die individuell passende Stocklänge zu bestimmen.

I. Die Körperlängen-Formel Körpergröße x 0,65:

Diese Regel ermöglicht es, die individuelle Stocklänge in Abhängigkeit von Ihrer Körpergröße zu ermitteln. Dabei ist zu beachten, dass keine Körperproportionen, d.h. individuelle Rumpf-, Bein- und Armlängen berücksichtigt werden, die aber durchaus ausschlaggebend sein können für die richtige Stockwahl.

II. Der Ellbogen-Test:

Die Stöcke werden am Griff gehalten und senkrecht auf den Boden gestellt. Wenn sich zwischen Unterarm und Oberarm ein 90 Grad Winkel im Ellbogen bildet, dann sollte der Stock eine Einheit (in der Regel 5 cm) kürzer gewählt werden.

III. Der harmonische Bewegungsablauf:

Faustregeln gelten häufig, aber nicht immer. Deshalb kommt es bei der Bestimmung der optimalen Stocklänge auch auf das eigene Körpergefühl und eine Beurteilung durch einen DWI-Fachmann an. Viele Nordic Walker fühlen sich wohler, wenn die Stöcke etwas kürzer sind. Das hängt damit zusammen, dass der Armschwung und damit der Schwung des Stockes von der individuellen Schrittlänge abhängt. Wenn man entsprechend unserer Gehschule darauf achtet, dass das Knie vorne beim Fußaufsatz leicht gebeugt bleibt (aus Zwecken des Gelenkschutzes!), dann wird auch der Schritt nicht maximal lang werden. Das wiederum bedeutet, dass die Zeit, um den Stock auch nach hinten zu schwingen (die qualitativ wichtigste Schwungphase!) relativ kurz ist. Hat der Teilnehmer jetzt auch noch lange Stöcke wird ihm eine Ausschwungphase nach hinten gar nicht mehr gelingen. Man wird mit den Stöcken vorwiegend vor oder neben dem Körper „schwingen“, was wiederum eine höhere Beanspruchung der Flektoren (Beugerketten) mit sich bringt, die bei ständiger neuromuskulärer Ansteuerung zur Mehr- und Überbelastung der dorsalen Muskelkette, vor allem der Nacken-und Halswirbelsäulenmuskulatur beitragen. Ein weiterer Vorteil der eher kürzeren Stöcke ist, dass sich die Technik mit etwas kürzeren Stöcken auch schneller erlernen lässt. Doch auch zu kurze Stöcke können Probleme bereiten: Es kommt zu einer seitlichen Rumpfneigung beim Abdruck vom Stock, die auf Dauer unvorteilhaft und schädigend ist. Deshalb sei abschließend und im Zweifelsfall auf die individuelle Beurteilung durch den Nordic Walking-Kursleiter oder –Therapeuten hingewiesen, der den harmonischen Bewegungsablauf im Ganzen betrachten muss und entsprechend die Stocklänge beurteilen kann.

Die Handschlaufen

Das besondere an den Stöcken sind ihre Handschlaufen. Deren Aufgabe ist

Herstellung einer festen Verbindung zum Handgelenk
Unterstützung beim Abstoß
eine natürliche und freie Blutzirkulation zu gewährleisten
Übertragung des Druckes über die Schlaufe auf den Stock
Die Verbindung von Schlaufe und Griff sorgt dafür, dass die Hand während des Trainings immer richtig positioniert ist, um die Kraft aus den Armen auf den Stock zu übertragen.

4. Gesundheitsspezifische Aspekte von Nordic-Walking

Zum Thema "Walking" liegen inzwischen ausreichend viele wissenschaftliche Untersuchungen vor, die berechtigen, "Walking“ als Gesundheitssport zu bezeichnen. Zum Thema „Gesundheitssport und seine Qualitätskriterien“ sei an dieser Stelle auf das 2003 im Meyer & Meyer Verlag erschienene Walking-Manual von Bös/Tiemann/Brehm/Mommert-Jauch „Walking und mehr - Schritt für Schritt zur Fitness“ hingewiesen. Für Nordic Walking ist die Datenlage weitaus geringer. Auch der immer wieder zitierte Vergleich zwischen Walking und Nordic Walking mit der Aussage, dass Nordic Walking weitaus effektiver sei als Walking, kann bei seriöser Betrachtung der bisherigen Datenlage nicht bestätigt werden.

Da Walking und Nordic Walking aber selbstverständlich einen hohen Verwandtschaftsgrad haben, können auch für Nordic Walking die folgenden Gesundheitswirkungen gelten:

Die Ausdauerleistungsfähigkeit

Das Ausdauertraining durch Walking und Nordic Walking bewirkt morphologische und funktionelle Anpassungen im Bereich von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel und biochemische und physikalische Anpassungen an der beteiligten Muskulatur. Damit wird eine Zunahme der Ausdauerleistungsfähigkeit erreicht.

Die Ausdauerleistungsfähigkeit stellt in der Sportwissenschaft einen definierten Begriff dar. Das Maß zur Erfassung der Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme: VO2max. Die VO2max wird in ml pro Kg Körpergewicht in der Minute angegeben. Die VO2max kann bei männlichen und weiblichen erwachsenen Personen durch gezieltes Ausdauertraining um ca. 15-30% gesteigert werden. VO2max ist das Produkt aus dem Herzminutenvolumen und der arteriovenösen Sauerstoffdifferenz. Das Herzminutenvolumen erfasst die Menge Sauerstoff, die in der Lunge aufgenommen und auf dem Blutweg transportiert werden kann. Die arteriovenöse Sauerstoffdifferenz ist die Menge Sauerstoff, die von der arbeitenden Muskulatur dem Blut entnommen werden kann.Diese auf den ersten Blick etwas komplizierte Formel macht deutlich, dass für die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit ein gutes Zusammenspiel des gesamten Organismus erforderlich ist. Es lässt sich schlussfolgern, dass Ausdauertraining auf den gesamten Organismus eine positive gesundheitliche Wirkung hat. Einschränkend soll hier angemerkt werden, dass die gesundheitliche Wirkung eines Ausdauertrainings stets von der Trainingsgestaltung abhängt.

Das Herz-Kreislaufsystem

Das Herz ist ein Muskel und kann somit wie jeder andere Muskel des Organismus trainiert werden. Bei regelmäßigem (Nordic)Walking-Training kommt es zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit. Die Kontraktionseigenschaft des Herzmuskels verbessert sich und es lässt sich eine Hypertrophie der Herzmuskulatur feststellen. Dies bedeutet wahrlich nicht in jedem Fall die Ausprägung eines sogenannten Sportlerherzens. Doch es ist eine Zunahme des Herzgewichts und eine gewisse Formänderung zu verzeichnen. Letzteres äußert sich in einer Verdickung der Herzwände und in einer Vergrößerung des Herzinnenraums (Herzerweiterung). Diese Veränderungen am Herzmuskel bewirken eine Zunahme des Blutvolumens pro Herzschlag (Schlagvolumen) und führen folglich zu einer Abnahme der Herzfrequenz in Ruhe bzw. unter gegebener submaximaler Belastung.

Dies bedeutet, dass ein ausdauertrainiertes Herz in Ruhe und unter gegebener submaximaler Belastung weniger Herzschläge benötigt, um den gesamten Organismus mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

	Schläge / Min	Schläge / Tag	Schläge / Jahr
Trainiertes Herz	60	86.400	31.449.600
Untrainiertes Herz	80	115.200	41.932.800

Ein trainiertes Herz ,spart‘ pro Tag rund 30.000 Herzschläge und pro Jahr rund 10 Millionen Herzschläge.

Im Falle einer maximalen Belastung des Herzens kommt die erhöhte Förderkapazität des Herzens zum Tragen. Durch die Vergrößerung des absoluten Blutvolumens und der Vermehrung der absoluten Menge an Hämoglobin kommt es zu einer Zunahme des Herzminutenvolumens (s.o.). Auch wenn ein Trainierter unter maximaler Belastung ungefähr die gleiche Herzfrequenz wie ein Nichttrainierter erreicht (die Hf ist genetisch bedingt, alters- u. geschlechtsabhängig), verbessert das erhöhte Herzminutenvolumen des Trainierten die Versorgung des Organismus mit Sauerstoff und erwirkt so eine größere Leistungsfähigkeit.
Ausdauertraining bewirkt eine Erweiterung und Verdichtung des Kapillarbetts. Bereits verschlossene Kapillaren werden wieder geöffnet, neue Kapillaren und Kollaterale werden gebildet und es sind mehr Kapillaren gleichzeitig geöffnet. Dadurch kommt es zu einer Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität und zu einer Optimierung des Sauerstoffaustauschs zwischen Herz und Muskulatur. Darüber hinaus wird auch die intramuskuläre Blutverteilung optimiert. Ein wichtiger Punkt für die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und die Entsorgung von Stoffwechselabfallprodukten.

Der Stoffwechsel

Regelmäßiges (Nordic)Walking führt zu einer Vergrößerung der Energiemenge im Muskel, die pro Zeiteinheit über die gesamte Belastungsdauer zur Verfügung gestellt werden kann.

Zum einen kann eine vermehrte Energiespeicherung in der Muskelzelle beobachtet werden. Die Energiereserven des Muskels (Glykogen, Triglyceride und energiereiche Phosphate) werden vergrößert.

Zum anderen wird die Umsatzkapazität der Muskelzelle gesteigert. Der Grund liegt in einer beschleunigten und vergrößerten Energiefreisetzung durch die Mitochondrien. Sie sind die sog. Verbrenungsmotoren des Körpers und sorgen für die Energieversorgung einer jeden Körperzelle. Im Zellverbund (Muskelfaser über Muskelbündel bis zum Muskel) lösen diese Energiezentren durch einen komplizierten biochemischen Prozess die Bewegungen aus. Ausdauertraining führt zu einer Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien. Es kommt zu einem Anstieg des Muskelmyoglobingehalts und zu einer Erhöhung der oxidaktiven Zellleistung pro Einheit Muskelgewebe. Die Enzymaktivität des aeroben Stoffwechsels in der Muskelzelle wird verbessert. Sowohl die verbesserte Utilisation von freien Fettsäuren als auch von Triglyzeriden durch Ausdauertraining ist nachgewiesen. Die Energiegewinnung durch Fettsäureoxidation kann somit optimiert werden.

Neben einer vermehrten Energiespeicherung und vergrößerten Energiefreisetzung lässt sich eine verbesserte Hämodynamik (Fließeigenschaft des Blutes) durch Ausdauertraining feststellen. Gründe hierfür sind u.a. die Reduktion der Blut- und Plasmaviskosität und der Fibrinogenkonzentration, eine Abnahme der Thrombozytenaggregabilität und -adhäsivität, und eine Steigerung der Erythrozytenflexibilität. Darüber hinaus werden durch Ausdauertraining die Blutfettwerte nachweislich gesenkt und die Cholesterinzusammensetzung im Blut wird gesundheitswirksam verändert. Das LDL-Cholesterin, ein maßgeblicher Faktor bei Gefäßerkrankungen, wird gesenkt, das HDL-Cholesterin, dem eine positive gesundheitliche Wirkung zuzuschreiben ist, wird gesteigert.

Während der akuten Belastung nimmt der Glukosegehalt des Blutes ab, da der Blutzucker in der Muskelzelle zur Energiegewinnung benötigt wird. Bei einem krankhaft erhöhten Blutzuckerspiegel lässt sich auch dauerhaft eine Reduktion nachweisen.

Der Bewegungs- und Stützapparat

(Nordic)Walking wirkt sich sowohl auf den aktiven als auch auf den passiven Bewegungsapparat günstig aus. Die belastete Muskulatur, insbesondere die Bein-, Gesäß-, Rücken-, Schultergürtel- und Armmuskulatur wird gekräftigt und geformt. Besonders zu erwähnen ist der vermutete Stabilisationseffekt an der Wirbelsäule. Bei Betonung der Schultergürtel-Beckengürtel-Gegenrotation bei der (Nordic)Walking-Bewegung werden die tiefliegenden lokalen Muskelschichten (u.a. M. transversus, M. multifidii) angesprochen, die zur Stabilisation der Wirbelsegmente untereinander beitragen. Dies wirkt sich günstig auf die Statik der Wirbelsäule aus. Die Festigkeit und Elastizität von Sehnen und Bändern wird verbessert und der Schutz vor Band- und Gelenkverletzungen erhöht. Darüber hinaus wird bei richtiger Armschwungtechnik auch die aufrechte Körperhaltung geschult.

Das Skelettsystem bekommt durch (Nordic)Walking eine erhöhte Stabilität, weil das Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau wesentlich länger erhalten bleibt als bei mangelnder oder keiner Bewegung. Sanfter Zug und Druck am Knochen fördert die Versorgung des Knochens mit Knochenmineralien.

(Nordic)Walking ist auch ein sehr gutes Gelenk- und Osteoporosetraining: Hüft-, Knie- und Fußgelenke werden sanft belastet, aber nicht überlastet. Das sind optimale Voraussetzungen für die Ernährung des Gelenkknorpels und die Bildung von Gelenkflüssigkeit. Der Knorpel ist für die Gesunderhaltung des Gelenkes von großer Bedeutung: Er gleicht nämlich Druckbelastungen auf das Gelenk aus und bildet die Gelenkflüssigkeit, die das Gelenk gesund und beweglich hält. Der Knorpel braucht Bewegung: Ein ständiger Wechsel von Be- und Entlastung, eine gleichmäßige und sanfte Druckbelastung sorgt für eine gute Ernährung des Knorpels und hält ihn lange fit und leistungsfähig. Nordic Walking kann man speziell bei Arthrose der unteren Gelenke gezielt einsetzen. Der Grund: Der Knorpel wird belastbarer. Das schützt ihn vor Abnutzungserscheinungen. Außerdem brauchen die Zellen Sauerstoff, Aminosäuren und Glukose, um Knorpelsubstanz zu regenerieren. Nur durch Bewegung können diese Stoffe auch zu den Gelenken gelangen. Gleichzeitig ist die Belastung an den unteren Extremitäten durch den Stockeinsatz geringer. Hierbei übernehmen die Stöcke dann allerdings tatsächlich eher Stützfunktion und werden auch technisch anders eingesetzt. Der forcierte Rückschwung der Stöcke ist unter diesen Voraussetzungen dann nicht oder kaum mehr möglich. Vorsicht ist dann für den Nacken- und Schulterbereich geboten, der bei Stützfunktion der Stöcke häufig überlastet wird.

(Nordic)Walking kann dazu beitragen Rückenproblemen vorzubeugen:

Die Bandscheiben, die als Puffer zwischen den einzelnen Wirbelkörpern liegen, werden nicht über Blutgefäße ernährt. Sie brauchen den Wechsel von Be- und Entlastung, damit der Nährstofftransport in die Bandscheiben und der Abtransport der verbrauchten Stoffe funktioniert. Dadurch erhalten die Bandscheiben ihre Flexibilität. (Nordic)Walking ist dafür eine ideale Bewegung. Die Bandscheiben werden durch die sich abwechselnde Belastung im Becken (Sanfte Beckenrotation in Sagitalrichtung provoziert durch die Gehbewegung) diesem gesunden Durchsaftungsprozess ausgesetzt und können sich dadurch regenerieren. Wenn beim (Nordic)Walken auf eine gute Haltung geachtet wird, ist diese Druckbelastung ein optimaler Reiz zur Ernährung der Bandscheiben.
Durch die funktionelle und bewusst vollzogene Gegenrotation von Schultergürtel und Becken bei der (Nordic)Walking-Bewegung kann das lokale Muskelsystem (M.transversus, M. multifidii) optimal angesteuert werden. Eine verbesserte Stabilität der Wirbelsäule – speziell im LWS-Bereich – kann daraus resultieren.

Die Psyche

Auch auf die Psyche kann (Nordic)Walking positiven Einfluss nehmen. Selbst mit einem Minimal-Walkingprogrammm von 1x pro Woche kann eine z.T. signifikante Verbesserung des Wohlbefindens erreicht werden. Da (Nordic)Walking in der freien Natur ausgeübt wird, gehört das „Abschalten“ zu seinen gesundheitswirksamsten Aspekten. Das Naturerlebnis lässt Stress, Alltags- und Berufsprobleme in den Hintergrund treten. Die Merk- und Konzentrationsfähigkeit kann nach dem (Nordic)Walking in der frischen Luft deutlich gesteigert sein. Die Alltags- und Stressbewältigung wird auf diese Weise verbessert. Durch permanenten Zeitdruck, Hetze, psychischen Stress und zu wenig entspannenden Ausgleich im Alltag können sich die Muskeln so verhärten, dass Durchblutung und Sauerstoffversorgung ins Stocken geraten und daraus Verspannungen resultieren. Beim Nordic Walking werden bei richtiger Technik alle Muskeln des Körpers gut mit Blut versorgt. Das macht sie wieder weich und geschmeidig. Sportwissenschaftler haben nachgewiesen, dass langfristig auch die Fähigkeit steigt, in Stresssituationen gelassener zu bleiben. Nordic Walking ist zum Ausgleich von Alltagsstress und zur Entspannung besonders gut geeignet. Während der fließenden, sanften, lokomotorischen Bewegungen an der frischen Luft und der tiefen und gleichmäßigen Atmung bekommt der ganze Körper frischen Sauerstoff – das Gehirn, die Muskeln, alle Organe.
Nachweislich fördert Walking die Wahrnehmung des eigenen Körpers und das sog. habituelle Wohlbefinden. Auch das Nordic Walking-Konzept des DWIs ist ganzheitlich konzipiert. Nicht nur Ausdauerkomponenten, sondern auch Kräftigungs-, Dehn- und Entspannungsübungen runden das Training ab. So wird die Körperwahrnehmung geschult, das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit gestärkt und damit das Selbstbild verbessert. Das gemeinsame Erlebnis in der Gruppe regt den gegenseitigen Austausch an und fördert soziale Kontakte. Das Selbstbewusstsein wird gestärkt, Angst- und Depressionszustände können abgebaut werden.

Risiken und Kontraindikationen

Nordic Walking ist eine sanfte Ausdauersportart, die sich für alle Leistungs- und Altersgruppen eignet. Die Belastung beim Nordic Walking ist gut zu dosieren und die Beanspruchung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule ist geringer als bei vielen anderen Ausdauersportarten (z.B. Jogging). Auch Sporteinsteiger, Übergewichtige oder Ältere können diese Sportart unter fachkundiger Anleitung gefahrlos ausüben. Es ist zu beachten, dass für die gefahrlose Ausübung von Nordic Walking die richtige Technik und die richtige Trainingsgestaltung unerlässlich sind. Für Personen, die älter als 40 Jahre sind und die schon länger als zwei Jahre keinen regelmäßigen Sport getrieben haben, wäre ein ärztlicher Check vor Aufnahme des Trainings anzuraten. Werden regelmäßig Medikamente zur Herz-Kreislauf-Regulation eingenommen, dann sollte vor Beginn des Trainings ebenfalls der behandelnde Arzt befragt werden. Bei der Einnahme von Beta-Blockern liegt die Belastungsherzfrequenz meist weit unter den angegebenen Grenzwerten. Hier sollte vorher vom Arzt ein Belastungs-EKG gemacht oder mit dem Arzt zumindest Rücksprache gehalten worden sein, mit welcher Pulsdosierung gewalkt werden kann. Im Regelfall ist vor dem Nordic Walking keine ärztliche Untersuchung notwendig. Es ist die Aufgabe des DWI-Kursleiters, ein neues Mitglied der Nordic Walkinggruppe darüber zu informieren, dass in den folgenden Fällen ein ärztlicher Rat vor dem Nordic Walking einzuholen ist:
Bitte in diesen Fällen einen Arzt konsultieren:

Nach einem längeren Krankenhausaufenthalt
Bei Herzrhythmusstörungen oder bei Verengung der Kranzarterien des Herzen
Bei Durchblutungsstörungen evtl. mit Ruheschmerzen in den betroffenen Gliedmaßen.
Bei Schmerzen in der Brust evtl. mit Ausstrahlung in die linke Körperregion oder begleitet von Atemnot.
Bei chronischen Erkrankungen, wie z.B. Diabetes mellitus, Rheuma, Venenerkrankung
Bei diagnostiziertem überhöhten Blutdruck.
Bei stark ausgeprägten Krampfadern oder bei Neigung zu Thrombosen.
Wenn beim Gehen bereits nach ca. 100m Belastungsschmerzen in den Beinen auftreten.
Nach einem Hirn- oder Herzinfarkt.
Bei akuten Infekten (Fieber)sowie bei Unwohlsein oder Schwächegefühl

5. Pro und Contra von Nordic Walking

Das DWI hat es sich auf Grund seiner langjährigen Erfahrung mit der Sportart Walking zur Aufgabe gemacht, neue Trends seriös und kritisch zu hinterfragen. Was also ist dran an dieser wundersamen Fortbewegungsart mit Stöcken? Im Folgenden sollen über die Gesundheitseffekte von Ausdauersport hinaus Spezifikas von Nordic Walking beleuchtet und diskutiert werden.

Besonderheiten von Nordic Walking

1. Es werden Zielgruppen mit dieser Sportart erreicht, die man mit Walking nicht erreichen konnte: mehr Männer, Sportler/Innen, die einen Ausgleichssport suchen oder Verletzungen auskurieren, Kinder und Jugendliche, Altersgruppen unter 40 Jahren.

Konsequenz: Die Verbreitung des Begriffs (Nordic) Walking und seiner Effekte wird ähnlich einer Informationskampagne noch umfassender. Es werden über die „normalen“ Walking-Zielgruppen hinaus noch mehr Menschen sanft bewegt. Daraus ergibt sich aber auch, dass die Gruppenzusammensetzung beim Nordic Walking heterogener sein kann als beim Walking. Entsprechend muss das Trainingsprogramm angepasst werden.

2. Nordic Walking kann durch eine intensivere Armarbeit die Trainings-intensität bei gegebener Geschwindigkeit erhöhen.

Konsequenz: Nordic Walking eignet sich also besonders für Personen, die einen höheren Energieumsatz erzielen wollen, aber in ihrer Geschwindigkeit eingeschränkt sind. Dazu gehören übergewichtige Personen und Personen mit Gelenkbeschwerden, z.B. auch Rheumatiker.

3. Durch den verstärkten Armeinsatz und die dadurch vermehrte Herzaktivität beim Nordic Walking steigen

Die Sauerstoffaufnahme
Der Kalorienverbrauch
Der Energieumsatz
Die Herzfrequenz
Kontrovers diskutiert wird das subjektive Belastungsempfinden

Konsequenz: Wichtig ist dabei, zu beachten, dass der Belastungspuls häufiger kontrolliert werden muss, da er beim Nordic Walking schneller und höher ansteigen kann als beim Walking. Insofern muss bei Herz-Kreislauf-Patienten besonderes Augenmerk auf die Belastung gelegt werden.

4. Beim Nordic Walking treten höhere vertikale Druckkräfte im Fersenbereich auf. Beim Walking ohne Stöcke dagegen werden die Druckkräfte vermehrt im Mittelfußbereich gemessen.

Konsequenz: Personen, die Gelenkprobleme haben, sollten beim Nordic Walking unbedingt auf einen verkürzten Schritt und das flächige Aufsetzen auf der Ferse achten.

5. Beim Nordic Walking werden folgende Muskelgruppen verstärkt eingesetzt:

Bizeps
Trizeps
Deltoideus
Pectoralis
Latissismus dorsi

Ob durch den Einsatz dieser Muskelgruppen aber Schulter- und Nackenprobleme reduziert werden können oder sich sogar verschlechtern, hängt ganz entscheidend von der richtigen Handhabung des Stockeinsatzes ab. Insofern wird eine Verbesserung von Schulter- und Nackenproblemen durch Nordic-Walking im Augenblick noch kontrovers diskutiert.

Konsequenz: Vor allem auf die Ansteuerung der richtigen und bei Nackenverspannungen und Halswirbelsäulenproblemen entscheidenden Schulter-, Hals- und Rückenmuskeln sollte beim Erlernen der Stockhandhabung Wert gelegt werden.

6. Nordic Walking kann auch für jene Menschen wieder mehr Lebensqualität bieten, die sich aufgrund von Unsicherheiten im Gang weniger im Freien bewegen wollten. Durch die Stöcke können Ängste reduziert und Sicherheit zurück gewonnen werden.

Konsequenz: Nicht nur im sportlichen, sondern auch im rehabilitativen Bereich kann Nordic Walking eingesetzt werden. Allerdings ist dabei zu beachten, dass die Stöcke nicht zum Therapieersatz werden dürfen! Langfristig muss dem Patienten in erster Linie Gangsicherheit ohne „Krücken“ zurückgegeben werden.

7. Nordic Walking kann sich möglicherweise auf psychische Faktoren wie Ärger, Depression und Stimmungsschwankungen positiv auswirken. Für Walking wurden die Effekte auf psychische Faktoren des habituellen Wohlbefindens bereits nachgewiesen.

Konsequenz: Besonders für Menschen, die unter psychischem Druck leiden, kann Nordic Walking ein Ventil sein. Es ist durchaus sinnvoll, ein Nordic Walking-Training speziell auch unter diesem Aspekt zu konzipieren und der Zielgruppe anzupassen.

Die Stellungnahmen über Nordic-Walking in den Medien sind zum großen Teil von den Herstellern der Stöcke formuliert und entsprechend als weniger objektiv einzuschätzen. Inzwischen gibt es zwar einige wissenschaftliche Studien zu kardio-pulmonalen Effekten durch Nordic-Walking, die im Trend einige der oben geschilderten Anpassungen ausweisen. Worüber aber man im Augenblick keine Aussagen machen kann, sind die positiven oder negativen Effekte, die Nordic-Walking auf den Bewegungsapparat hat. So wird immer wieder behauptet, dass Nordic-Walking generell den Bewegungsapparat entlasten würde. Das kann nur eingeschränkt gelten:

Vibrationen: Aufgrund der Elastizität der Stöcke kommt es besonders bei Nutzung auf Asphalt zu erheblichen Vibrationen an Hand-, Ellbogen- und Schultergelenk, die auf Dauer möglicherweise Entzündungen oder Beschwerden wie die Epicondylitis (Tennisellbogen) hervorrufen können. Gesicherte Studien dazu gibt es keine.
Verspannungen: Spannungen im Schulterbereich werden nicht, wie behauptet, unbedingt gelöst und gelockert. Bei falscher Ausführung kann der stärkere Armeinsatz, bei Fehlansteuerung bestimmter Muskelgruppen, zu weiteren Verspannungen und nicht Lockerungen führen.
Gelenkbelastung: Auch der entlastende Effekt für die Knie- und Hüftgelenke ist nicht selbstverständlich. Im Gegenteil: Viele Ausbilder fordern einen langen Schritt, um die Stockschwungphase zu verlängern. Das führt bei vielen Nordic Walkern zu mehr Staucheffekt und Knorpel- und Gelenkbelastung!

Aus diesen Gründen heraus ist es auch für den Walking-Kursleiter und vor allem für den Walking-Therapeuten geboten, die Teilnehmer genau bei Ausführung der Nordic-Walking-Technik zu beobachten, zu korrigieren und bei auftauchenden Beschwerden möglicherweise auf das normale Walking zurückzugreifen. Einen besonderen Zusatzeffekt können die Stöcke aber bei verschiedenen Sprungvarianten und beim Bergauf- und Bergabgehen bieten. Besonders sinnvoll ist auch das Schwingen der mittig gehaltenen Stöcke beim Walken. Hierdurch ergibt sich eine zusätzliche Schwungkomponente, die den Walker veranlasst die Schulter aktiver mitzubewegen und die Schulterachsen-Beckenachsen-Rotation zu integrieren.

Ein letzter Gesichtspunkt soll nicht unbeachtet bleiben. Aus sportwissenschaftlichen Untersuchungen geht eindeutig hervor, dass bereits im Kindes- und Jugendalter die motorische Fähigkeit der Koordination Defizite aufweist. Im Erwachsenenalter ergeben sich daraus schwerwiegende Probleme wie frühe Gleichgewichtsdefizite, neuromuskuläre Dysbalancen oder/und ein erhöhtes Sturzrisiko. Setzen wir uns jetzt dafür ein, dass die Menschen bereits mit 40 Jahren oder jünger nur noch „an Stöcken gehen“, fallen wesentliche propriozeptive Reize, die jede Unebenheit im Boden und Belag bietet weg. Das zentrale Nervensystem „vergisst“ die Programme für Anti-Sturzstrategien und lässt Muskelfasern „verkümmern“, die einen wesentlichen Beitrag zur Gelenkstabilisation leisten.

Was bedeutet das? Die inter- und intramuskuläre Koordination und das Nerv-Muskel-Zusammenspiel wird nicht optimal trainiert, wenn wir unser Gleichgewicht mehr durch das Abstützen auf die Stöcke realisieren, als durch „programmiertes“ Training.

Was ist die Konsequenz daraus? Wir sollten darauf achten, dass entweder nicht nur mit Stöcken gewalkt wird, sondern auch bewusst auf unebenem Gelände ohne Stöcke trainiert wird. Darüber hinaus macht es wirklich Sinn, in die Trainingseinheiten immer wieder bewusst propriozeptive Reize und Übungen einzubauen.